健康生活食堂：私のEPAとの付き合い方～サラサラ血液で毎日を元気に～
皆さん、こんにちは。定年退職して早数年、持病と上手に付き合いながら、第二の人生を楽しんでいる私、山田です。
今日は、私たちが健康に過ごす上で心強いEPAという栄養素について、私の経験も交えながらお話ししたいと思います。
特に、私たち中高年や、ご家族の健康を支える方々に役立つ情報をお届けできれば嬉しいですね。
EPAって何？健康の強い味方
EPAは「エイコサペンタエン酸」の略で、DHAと同じく、体にとって大切な「多価不飽和脂肪酸」の一種です。
よく「魚は体に良い」と言われるのは、このEPAやDHAが豊富に含まれているからなんですよ。
特に、血液をサラサラにしたり、心臓や血管の健康を保ったりと、私たちの体にとって重要な役割を果たしてくれます。残念ながら、人間の体では十分な量を作ることができないので、食事からしっかり摂る必要があるんです。
日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、成人男性は1日に2.2〜2.3g、女性は1.7〜1.9gのオメガ3脂肪酸（EPAやDHAを含む）を摂ることが推奨されています。
これだけの量を毎日魚だけで摂ろうとすると、例えばサバを2尾も食べなければならない計算に…。
正直、毎日続けるのはなかなか大変ですよね。そんな時、私の健康生活をサポートしてくれるのが、手軽に摂れるEPAサプリなんです。
EPAが豊富な食品はこれ！
アメリカ国立衛生研究所（NIH）や日本の食品成分データベースを見ると、サーモン、サバ、マグロ、イワシ、ニシンといった青魚に特にEPAが多く含まれていることがわかります。
| 順位 | 食品名 | EPA含有量 (100gあたりmg) |
|---|---|---|
| 1 | たらのあぶら | 13,000 |
| 2 | くじら/本皮/生 | 4,300 |
| 3 | あんこう/きも/生 | 3,000 |
| 4 | くじら/うねす/生 | 2,200 |
| 4 | やつめうなぎ/干しやつめ | 2,200 |
| 6 | しろさけ/すじこ | 2,100 |
この表を見ると、たらのあぶらやクジラの皮、あんこうのきもといった珍しいものも含まれていますが、私たちが日常的に食べやすいサバやマグロ、イワシといった青魚も、しっかりEPAを摂るにはもってこいですね。
EPAのすごい効果！実感すること
EPAには、本当にたくさんの良い効果があるんですよ。私が特に注目しているのは、血液をサラサラに保つ働きです。
血液をサラサラに！動脈硬化の予防にも
EPAは、血小板が固まるのを抑えて、血液の粘度を下げる働きがあります。これで血栓ができにくくなり、ドロドロ血が引き起こす動脈硬化や心臓病、脳卒中のリスクを減らす可能性があると言われています。
昔は血圧が高めだった時期がありますが、EPAを意識するようになってから、ずいぶん安心して過ごせるようになりました。医薬品としても使われているほど、その効果は科学的にも認められているんです。
中性脂肪を下げる！心臓への負担も軽減
DHAとEPAを摂ることで、中性脂肪の値が下がることが知られています。悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の低下にも役立つので、心臓や血管への負担を減らし、健康維持には欠かせない栄養素だと実感しています。
体の炎症を抑える！
私たちの体に必要な免疫反応ですが、慢性的な炎症は様々な不調の原因になります。EPAには、炎症を引き起こす物質の生成を抑え、体内の過剰な炎症を穏やかにする「抗炎症作用」があるんですよ。
免疫機能をサポート！
炎症性サイトカイン（免疫細胞から分泌されるタンパク質）の生成を抑えることで、過剰な免疫反応を穏やかにし、リンパ球や白血球の機能を調節して免疫機能を高める働きも期待できます。
良好な気分を保つ！心の健康にもEPA
驚かれるかもしれませんが、EPAは心の健康にも良い影響を与えると言われています。特に、憂うつな気分になりやすい時など、感情のコントロールをサポートしてくれる可能性が研究で示されているんです。
ある分析では、DHAよりもEPAを多く含むEPAサプリが、より良い結果をもたらす傾向にあると報告されています。日々の生活の中で気分が安定しやすくなったのは、EPAのおかげかもしれませんね。
どんな人にEPAはおすすめ？
私も含め、こんな方々には特にEPAを意識して摂ってほしいですね。
- 中性脂肪やコレステロールの値が気になる方
- 血液をサラサラに保ちたい方
- ストレスが多い生活を送っている方
- 気分を前向きに保ちたい方、心のケアをしたい方
ただし、EPAには血液をサラサラにする効果があるため、出血しやすい方や、治療中の病気がある方は、必ず医師や薬剤師に相談してから摂るようにしてください。
EPAが不足するとどうなる？
もしEPAが十分に摂れないと、血液の流れが悪くなり、血栓ができやすくなるなど、心臓病や脳梗塞のリスクが高まる可能性があります。中性脂肪値の上昇や動脈硬化の進行、免疫機能の低下にも繋がることがあるので、日頃から意識して摂ることが大切です。
EPAを摂る上での注意点
基本的にEPAは安全性が高いと言われていますが、摂りすぎにはいくつか注意が必要です。
- 出血のリスク：血液をサラサラにする効果があるため、血液が固まりにくい方や手術を控えている方は、医師に相談してください。
- 副作用：稀に口臭、頭痛、胃腸の不調（胸やけ、吐き気、下痢など）が出ることがあります。もし症状が出たら、摂取を中止して医師に相談しましょう。
- 魚介類アレルギー：アレルギーがある方は、EPAサプリの摂取前に医師や薬剤師に相談してください。
- 薬との飲み合わせ：血液をサラサラにする薬を服用している方は、相互作用の可能性があるため、必ず医師や薬剤師に相談してください。
賢くEPAを摂るための私のヒント
1. 積極的に魚を食べる！：イワシやサバ、アジなど、青魚を週に数回は食卓に取り入れています。
2. 調理方法に工夫を！：EPAは熱に弱い性質があります。焼き魚でもグリル焼きなら比較的残存率が高いようですが、揚げ物だと減ってしまうことが多いので、煮魚や刺身などで摂るのも良いですよ。
3. 毎日続けることが大切！：EPAは継続して摂ることで効果を発揮します。
4. EPAサプリも上手に活用！：食事だけでは足りないと感じる時や、手軽に摂りたい時は、EPAサプリが便利です。ただし、摂取量は守るようにしています。
EPAの効果はいつから実感できる？
すぐに「これだ！」と目に見えてわかるものではないかもしれませんが、研究によると、1日あたり1,000mg以上のEPAを12週間以上継続して摂ることで、健康への良い変化が見られ始めることが多いそうです。私自身も、すぐに劇的な変化を感じたわけではありませんが、続けていくうちに体の調子が整ってきたように思います。
焦らず、日々の食事やEPAサプリを通して、長くEPAを味方につけて、心身ともに元気な毎日を送りましょう！
