定年後の私が語る！60代からの健やか生活を支えるDHAの秘訣
皆さん、こんにちは！私ももう60歳を過ぎて、長年の公務員生活を終え、今は悠々自適…と言いたいところですが、持病と上手に付き合いながら、日々の健康維持に努めている一介の病友です。
私の趣味は、家族や友人にふるまう「🍳健康生活食堂」と称した健康レシピ作り。そんな私が今日、皆さんにぜひお伝えしたいのが、私たち中高年世代の健康を力強くサポートしてくれる「DHA」のお話です。
DHA（ドコサヘキサエン酸）と聞くと、「脳に良い」というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんね。私も最初はそうでした。でも、このDHA、実はそれだけじゃない、もっと奥深いDHA効果をたくさん持っているんですよ。認知機能の維持はもちろん、心臓の健康や、もしかしたら肌のハリツヤまで守ってくれるかもしれないんですから、驚きですよね。
今回は、私のこれまでの病いの経験と、色々な情報を集めて学んだ知識をもとに、DHAが私たちにとってどんなに大切な栄養素なのか、そしてどうすれば上手に毎日の生活に取り入れられるのかを、誠実に、そして親しみやすくお話ししていきたいと思います。ご自身のため、そして大切なご家族の介護をされている方にも、きっとお役に立てる情報があるはずです。
DHAってどんな栄養素？私たちの体にとっての役割
DHAは「脳と目の健康を支えるオメガ3脂肪酸」として知られています。考える力や視力を保つ上で、なくてはならない存在なんですよ。特に、サバやマグロといった青魚に豊富に含まれているんですが、残念ながら私たちの体の中では十分な量を作ることができません。だから、食事などから積極的に摂る必要がある「必須脂肪酸」と呼ばれているんです。
DHAは、私たちの細胞膜、特に脳の灰白質や神経、目や網膜に多く存在しています。まさに、脳を活性化し、目の働きをサポートすることで、感覚や知性をシャープに保つ役割を担ってくれているんですね。
私が特に注目しているのは、DHAが中性脂肪を減らしたり、血小板が固まるのを防いでくれたりすることで、血液をサラサラにしてくれる働きです。血圧を下げたり、体の中で起こる炎症やアレルギーを抑えるDHA効果も期待できるとされています。これって、私たち慢性病患者にとっては本当に心強い味方ですよね。
ちょっと豆知識：DHAとEPAってどう違うの？
DHAとEPAは、どちらもオメガ3脂肪酸の仲間で、フィッシュオイルに多く含まれています。
- DHAは、主に脳や目の健康を守り、記憶力や視力の維持に役立つとされています。
- EPAは、心臓や血管の健康をサポートし、血液をサラサラにする働きが特に期待されています。
どちらも大切ですが、それぞれ得意分野がある、と覚えておくと良いでしょう。
私たちを助けるDHAの素晴らしい働き
DHAの代表的な働きといえば、やはり脳の神経伝達をスムーズにし、記憶力や認知機能の維持に貢献してくれることでしょう。
特に、私のように年齢とともに物忘れが気になる世代には、脳機能の改善や維持に役立つというのは本当にありがたい話です。集中力の維持にも関わっているそうなので、趣味や日々の活動にも良い影響を与えてくれるかもしれませんね。
そして、私が特に大切だと感じているのが、DHAが持つ「抗炎症作用」です。体の中で起こる慢性的な炎症は、様々な病気の原因になることがありますから、これを防いだり改善したりしてくれるのは、持病を持つ私たちにとって大きな助けになります。
また、DHAは心臓や血管の健康にも良い影響を与えてくれます。中性脂肪やコレステロールのバランスを整え、血流を改善してくれるおかげで、動脈硬化や高血圧の予防にも繋がるんです。心臓病のリスクを減らし、特に血圧が上がりすぎるのを防いだり、血液が固まるのを防いだりする働きがあるのは、まさに私たち中高年世代にとって「命の味方」と言えるでしょう。
妊婦さんや赤ちゃんの健康にもDHAは欠かせないそうですね。妊娠中にDHAを摂取することで、お母さんの健康維持をサポートし、赤ちゃんの免疫機能や発育を促してくれるんです。早産のリスクを減らす働きもあるというから、DHAの力には本当に驚かされます。
毎日どれくらい摂ればいい？DHAの摂取推奨量
DHAは体内で十分に作れないため、不足すると皮膚炎などの症状が出ることもあります。だからこそ、日々の食事からしっかり摂る必要がある「必須脂肪酸」なんですね。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸の推奨摂取量が定められています。年齢や性別によって少し変わりますが、成人男性では1日に2.2～2.3g程度、成人女性では1.7～2.0g程度の摂取が推奨されています。私の年齢（60代）だと、男性で2.3g、女性で1.9gですね。
| 年齢 | 男性（g） | 女性（g） |
|---|---|---|
| 1～2歳 | 0.7 | 0.7 |
| 3～5歳 | 1.2 | 1.0 |
| 6～7歳 | 1.4 | 1.2 |
| 8～9歳 | 1.5 | 1.4 |
| 10～11歳 | 1.6 | 1.7 |
| 12～14歳 | 2.2 | 1.7 |
| 15～17歳 | 2.2 | 1.7 |
| 18～29歳 | 2.2 | 1.7 |
| 30～49歳 | 2.2 | 1.7 |
| 50～64歳 | 2.3 | 1.9 |
| 65～74歳 | 2.3 | 2.0 |
| 75歳以上 | 2.3 | 2.0 |
| 妊婦 | – | 1.7 |
| 授乳婦 | – | 1.7 |
DHAを上手に摂るには？「健康生活食堂」からの提案
DHAは主に青魚に多く含まれています。肉類にも含まれてはいるものの、その量は魚に比べるとごくわずかです。ですから、効果的にDHAを摂りたいなら、1日の食事にぜひ魚を取り入れることをお勧めします。
困った！魚離れが進む私たち
最近、「日本人は魚離れが進んでいる」とよく耳にしますよね。農林水産省の調査でも、魚を食べる習慣が減っていることが示されています。私も若い頃はもっと食卓に魚が上がっていたような気がします。
でも、どんな食品にどれくらいのDHAが含まれているのかを知っていれば、賢く食事に取り入れられますよ。文部科学省の『食品成分データベース』を参考に、DHAが多い食品をまとめてみました。
| 食品（100gあたり） | DHA(mg） |
|---|---|
| まぐろ | 4,000 |
| さば | 2,600 |
| さんま | 2,200 |
| ぶり | 1,700 |
| うなぎ | 1,300 |
| さけ | 1,100 |
| いわし | 980 |
| 卵黄 | 230 |
| 牛肉 | 87 |
| 豚肉 | 61 |
毎日魚を食卓に並べるのが理想ですが、魚の調理って結構手間がかかるものですよね。それに、焼くと2割、揚げる場合は6～7割もDHAの摂取量が減ってしまうこともあるんです。コスト面を考えても、手軽なサバ缶だって1缶200円～300円しますから、毎日のこととなると食費の負担も気になります。
そこで、私が皆さんにお勧めしたいのが、DHAサプリの活用です。毎日の食事から十分な量を摂るのが難しいと感じる方には、効率的で費用対効果も高いDHAサプリが、頼れる健康習慣のサポートになるでしょう。
DHAサプリを飲む際の注意点：副作用と薬との相互作用
DHAの摂取は一般的に安全とされていますが、摂りすぎると出血しやすくなる可能性があります。私も持病があるので、新しいサプリメントを始める前には必ずかかりつけ医に相談するようにしています。特に、血液をサラサラにする薬など、特定の医薬品を服用している場合は、DHAとの相互作用も報告されていますから、必ず医師や薬剤師に相談してくださいね。これは私たち慢性病患者にとって非常に重要なことです。
DHAサプリを飲むベストなタイミング
DHAサプリは、食事と一緒に摂ると吸収が良くなると言われています。私の場合、朝食や夕食の時に飲むようにしています。特に脂質を含む食事と一緒に摂ると、脂溶性のオメガ3脂肪酸の吸収が促進されるそうですよ。毎日同じ時間に摂ることで、体内のDHAレベルを一定に保つことができるので、習慣化しやすいのも良いですね。
まとめ：DHAを上手に活用して、健やかな毎日を送りましょう
今回は、私たちの健康を支える上で欠かせない「DHA」について、その働きや摂取方法を詳しくお話ししてきました。DHAは、脳の認知機能や心臓の健康、そして体の炎症を抑えるなど、本当に様々な面でDHA効果が期待できる大切な栄養素です。
効率的にDHAを摂るには、マグロやサバ、サンマといった青魚を積極的に食事に取り入れるのが一番。しかし、日々の食事で推奨量を摂るのが難しいと感じる方は、DHAサプリを上手に活用するのも賢い選択です。成人男性なら1日2.2～2.3g、女性なら1.7～2.0g程度の摂取が推奨されていますので、自分の年齢や性別に合わせて意識してみてください。
私の「健康生活食堂」のモットーは、「自分の健康は自分で守る」。DHAを積極的に生活に取り入れることで、きっと皆さんの健やかで充実した毎日が、より豊かで満たされた人生に繋がるはずです。さあ、今日からDHAを上手に活用して、一緒に元気な毎日を送りましょう！
